千葉市・稲毛駅から徒歩１分、楽しく遊んで痩せるパーソナルトレーニングジム「REBORN」の本宮です。
自粛生活が長引き、コロナを言い訳にして❓(笑)太ってしまった方も多いと思います。
そう言えば友達がファスティングで痩せたって言ってな〜ちょっとやってみようかな❓という方向けにファスティングのやり方について準備食から順にお伝えしていきます。
準備食
ファスティングを始めるときにいきなりファスティング本番(断食期)に入るのは大変危険です。
ファスティング中の空腹感や好転反応(頭痛・ふらつき・吐き気・だるさ)などが強く出てしまう可能性が高くなります。
そのため、その症状を極力抑えファスティングの効果を最大限に発揮させるための準備期間が必要になります。
準備食行う目的
【血糖値の安定】
ファスティングを躊躇する最大の理由は『空腹感』ではないでしょうか？
この空腹感は血糖値の低下から起こります。
普段から糖質の多い食事(麺類・パン類・スイーツなど)を摂っていると血糖値のコントロールがうまく行かずいきなりファスティングに入ると強い空腹感や低血糖症状(ふらつき・吐き気・胃痛)を引き起こしてしまいます。
【肝臓・腎臓のケア】
ファスティングをダイエット目的で行う方も多いのですが、ファスティングの最大の目的は【デトックス】です。
これ無くしては、細胞の再生や健康・美容は手に入れられません。
そのデトックスで大活躍するのが【肝臓・腎臓】です。
ファスティング中は肝臓でケトン代謝(脂肪の分解など)を行うため、肝臓が疲れてしまっている状態では、エネルギーがうまく作れず
- だるい
- 脂肪が落ちない
という事になりかねません。
腎臓も排尿でデトックスさせていくため、ファスティング前にしっかりと機能できる状態を作っておくことが重要です。
準備食のルール
準備食中に摂ってはいけないもの
- 動物性タンパク質(肉・魚・卵)→肝臓・腎臓・腸のケア
- 乳製品(チーズ・牛乳・ヨーグルトなど)→肝臓・腎臓・腸のケア
- 油っこいもの(揚げ物・炒め物)→肝臓・腸のケア
- アルコール→肝臓のケア
- カフェイン(エナジードリンクなど)→副腎のケア、依存性の軽減
- 砂糖、お菓子、小麦類→血糖値の乱高下を抑える、すい臓・腎臓ケア
- 添加物の多い食材→肝臓・腎臓・腸のケア
なお、ドレッシングの油や料理の際に使う砂糖は問題ありませんが、意識して量は控えるようにしましょう。
また、出汁はOK(かつおだし、煮干しだし、ボーンブロススープ)。
例：豚汁は豚肉を抜いて食べる(鍋も同様に)
バランスよく食べる
マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ(※準備食・回復食はNG)・イのキーワードを元にバランスよく食べる。
ファスティング中に細胞内のミトコンドリアでエネルギーを作るときに、【マグネシウム・ビタミンB群】が必要になるため準備食中に体内の栄養バランスを保つことを心がけてください。
準備食期間は2日間以上取る
上記でお伝えした通り、ファスティング前に内臓を休ませ、依存性を低くする必要があるため、最低でも準備食は2日間以上で設定してください。
特に
- 食生活が乱れてる方
- コーヒー、エナジードリンクなどのカフェインを多く飲んでいる方
は1週間は前からカフェインを徐々に減らし、食生活も改善しておきましょう。
なお、3日間以上のファスティングをお考えの方は、お近くのファスティング指導者の指導の下、行った方が安全にファスティングを進めることができます。
次回は、『ファスティング本番中の過ごし方』についてお話しします。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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