千葉・稲毛駅から徒歩１分、30歳以上の大人女性の為の美痩せパーソナルトレーニングジム「REBORN」の本宮です。
若い頃には気にならなかったのに40歳くらいを境に、ふと気がつけば何かが変わってしまってる気がする…。
いざ痩せよう!としても、思うようにいかない。という思いはありませんか?
ここでは、そんな40歳〜にフォーカスしたダイエットについてお届けします!
アラフォー以上になったら本格的にダイエットに取り込むべき理由とは
アラフォー以上の方々でこんなお悩みが出てきていないでしょうか？
- 増えてもちょっと食事を抜けば体重が戻った
- 少し運動すれば痩せられた
若い頃と比べて、太りやすく、痩せにくくなって来ていると実感されているのではないでしょうか？
では、なぜ若い時よりも太りやすく、痩せにくくなってしまったのでしょうか。
それは、【代謝の低下】です。
代謝低下の原因に関してはこちらをお読みください。
また、アラフォーになって疲れやすくなったり、体力がないなぁ〜と感じたことはありませんか。
これは、代謝が下がるだけでなく、筋力も低下し、エネルギーをうまく作れなくなって来ているからです。
そこで、栄養バランスを考えずに好き勝手食べていると一気に太り、痩せようと思っても簡単に痩せられなくなってしまいます。
今までのように簡単に痩せるということが出来なくなっていますので、しっかりと計画を立て食事改善と筋力アップをする必要があります。
40歳以上がダイエットに失敗しやすい理由とは
過去たくさんのダイエット法を試して、その度に失敗した経験はありませんか？
そもそもダイエットに失敗してしまう理由は、単純です。
それは、【継続できない】からです。
継続できないから、一時的に痩せてもすぐにリバウンドしてしまうのです。
皆さんの今の身体は、【過去食べた物】から出来ています。
なので、その時だけ、食事制限をして意味がないのです。
また、運動だけで痩せようというのも無理があります。
若い時のように、代謝が高く、ホルモンもしっかり分泌出来ている状態ではないので、短期間にジムに通ったりするだけではなかなか痩せられません。
大抵の皆さんは、若い時のイメージでダイエットを始め、痩せないことにストレスを溜め、嫌気が差しダイエットを諦めてしまうんです。
ますは、代謝が下がり痩せにくくなっているという自覚を持ち、まずは
- 代謝を上げること
- 筋肉をつけること
に意識を傾け、ダイエットをある程度中期で考えると良いでしょう。
40歳から始めるダイエットを成功させるには
ここでは、アラフォー以上の方がダイエットを成功させる為に必要なことをお話ししていきます。
代謝サイクルを改善させる
これが一番重要だと言っても過言ではありません。
皆さんの代謝が下がってしまっている１番の原因は【ミトコンドリアの酸化】です。
皆さんの普段食事から摂っている糖質や脂肪は、細胞の中のエネルギーの生産工場である【ミトコンドリア】に運ばれエネルギーに変換されます。
しかし、加齢とともに活性酸素により、その工場がどんどん酸化していって、老朽化していきます。
これを【老化】と呼びます。
老朽化した工場は、生産効率が悪くなりますので、今まで摂った糖質をきちんとエネルギーに変換出来なくなり、余り脂肪細胞という倉庫に蓄えられていきます。
また、皆さんがダイエットで減らしたい脂肪は、このミトコンドリアでしか使われないんです。
イメージはこんな感じですね。
この状態で、運動や食事制限などを行なっても、効率が悪いですし、結果が出たとしても、そもそもの代謝サイクルは改善していないので、すぐに戻ってしまいます💦
ですから、このミトコンドリアの酸化を改善し、代謝サイクルそのものを良くしていく必要があります。
そこで、必要になるのが【ファスティング】です！
ファスティングの仕組みはこちらをご覧ください。
40歳以上の女性がしっかりと代謝を上げながら痩せる方法【細胞再生(オートファジー)編】
血糖値のコントロールをする
皆さんダイエットを始めるときに、ほとんどの方がやる方法は【食事の量を減らす】だと思います。
これがダイエット失敗への第一歩なんです。
まず皆さんには、空腹のメカニズムを簡単にお話ししますね^ ^
空腹＝血糖値の低下
です。
血糖値が下がっている状態は、空腹状態＝食べたい状態です。
そこで、食事の量を減らすとどうなるか？
これだけしか食べられない💢となります。
こんな感じ
これでは続くはずはありません。
では何が重要か？もうお分かりだとは思いますが、血糖値のコントロールです❗️
特に夕方は血糖値のコントロールが難しくなりますので、夕食に暴食しがち。そこで、夕飯の30分くらい前にバナナなどのフルーツを食べることで、血糖値をコントロールするとそこまで量を食べることなく満足出来ます。
ちなみに食べるときは、当然ですがゆっくりよく噛んで20分以上かけて食べるようにしてください。
血糖値の上昇に伴い、お腹が満たされてきます。
そして最後は、汁物で締めてください^ ^食事の満足度が上がります。
バランスよく食べる
ダイエット＝糖質制限とありますが、短期で行いストレスが溜まらない方は良いと思います。
しかし、過去に糖質制限でリバウンドしてしまった方や体調を崩してしまった方はその方法は辞めた方が良いでしょう。
長期でダイエットを考えた場合、食事に関しては『バランスよく食べる』ということが重要になります。
特に、ビタミンとミネラルは、身体の酵素の働きに絶対的に必要な補酵素です。
前述のミトコンドリアでエネルギーを作る際にも、ビタミンB群やマグネシウムが大量に必要になります。
特に糖質やアルコールをよく摂る方は、ビタミンやミネラルを大量に消費してしまい代謝に回らなくなってしまいますので、食材・サプリからしっかりと補うようにするとともに、糖質・油・アルコールの量を少しずつ減らしていきましょう。
具体的には、よく言われる『ま・ご・わ・や・さ・し・い』をバランスよく摂りましょう^ ^
ま：豆類→豆腐・納豆など。高たんぱく質、ビタミンや食物繊維が豊富です
ご：ごま→たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富
わ：わかめなど海藻類→ケイ素やマグネシウムなど、ビタミン・ミネラル・水溶性食物繊維が豊富
や：野菜→ビタミン・ミネラルが豊富。
さ：魚→たんぱく質や鉄分だけでなく、身体に必要なオメガ３脂肪酸が豊富
し：しいたけなどきのこ類→ビタミンや食物繊維が豊富でダイエットには欠かせない食材
い：いも類・穀物類→炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富
また、夜に食べ過ぎた場合は、朝は食べない、もしくはフルーツのみにするなどの調整をすると良いでしょう。
睡眠をしっかり取る
これもかなり重要なポイントになります。
睡眠不足になると、食欲を増すホルモン【グレリン】の分泌が増え、満腹感を脳に伝えるホルモン【レプチン】が出にくくなります。
また、セロトニン不足を招き、結果甘いものが我慢出来なくなってしまいます。
さらに、糖代謝や脂質代謝のホルモンは睡眠中分泌されますが、その分泌も減り結果、代謝不良を招きます。
なので、質の高い睡眠を取る＝ダイエットにつながります。
筋力トレーニングも取り入れる
アラフォー以上になっていくと筋力も低下していきますので筋力トレもしっかり入れたいですね。
特に、アラフォー以上の方が気になる下っ腹やヒップライン、太もも周りを中心にトレーニングを行うと良いでしょう。
具体的には
【プランク】
【スクワット】
【ヒップスラスト】
アラフォー以上になると筋力が低下するだけではなく、関節の可動域も狭くなっているので、トレーニング効果が見込めなかったり、怪我をしてしまう恐れもありますので、可能であれば、まずはパーソナルトレーニングジムに入会されることをおすすめします。
ダイエットに絶対失敗したくないなら続けられる食事改善を行うダイエットジムがオススメ
代謝の下がる仕組みや、改善方法、食事方法、運動方法などアラフォーの方がダイエットに失敗しない方法に関してこれまでお話ししてきましたが、なかなか1人でやり切るのは難しいと感じている方も多いかと思います。
せっかくやるダイエットだから、本気で痩せたい！失敗したくない！と思われるのであれば、やはりプロにお任せするのが一番です。
- 短期で痩せるとリバウンドが心配
- 実際短期ジムでリバウンドしてしまった
- お金を返して欲しいわけではなく、結果が欲しい
- 代謝サイクルからの改善で健康も手に入れたい
と思われた方は、REBORNの無料カウンセリングをご利用ください。
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本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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