アラフォー以上のためのファスティングダイエットとは？
ファスティングダイエットとは、一定ファスティング 期間を設けることでで代謝改善を行い体重を減らすダイエット方法です。ファスティングすることで、体内の老廃物を排出し、代謝を促進します。
アラフォー以上の方々は、代謝の低下やホルモンバランスの変化などの影響で太りやすくなる傾向があるため、ファスティングダイエットは効果的な方法と言えます。
それと同時にリバウンドしないために、適切なファスティング期間とペース、食事の改善と栄養バランス、無理のない運動習慣の取り入れが重要です。
また、成功するためには、目標設定と計画立案、継続のコツとモチベーション維持、体調管理と適切なサポートも必要です。
ファスティングダイエットの効果や注意点、成功者の体験談なども参考にしながら、リバウンドしないための継続的な取り組みを行いましょう。
【1-1.ファスティングダイエットの基本】
ファスティングダイエットは、ファスティングにより、体内の代謝サイクルを改善させ、余分な脂肪を燃焼させることができます。ただし、無理なファスティングは体に負担をかけるため、適切な期間とペースで行うことが重要です。
また、ファスティング中も十分な水分摂取や栄養バランスの取れた栄養素の摂取を行うことが必要です。ファスティングダイエットはリバウンドしにくいと言われていますが、適切な方法で行うことが成功の秘訣です。
【1-2. アラフォー以上におすすめのファスティング方法】
アラフォー以上の方におすすめのファスティング方法は、ファスティングを行う時間帯や期間を工夫することです。
朝食を抜く「朝ファスティング」や夕食を抜く「夜ファスティング」や16時間食事を空ける「16時間ファスティング」、一定期間ファスティングを行う「3日間ファスティング」など、自分の生活スタイルに合わせた方法を選ぶことが大切です。
また、長時間のファスティングは体に負担をかけるため、初めは短時間から始めることをおすすめします。
専門家のサポートを受けながら行う場合は、3日間ファスティングが始めることをおすすめします。
2.リバウンドしない秘訣とは
ファスティングダイエットを成功させるためには、リバウンドを防ぐことが重要です。そのためには、適切なファスティング期間とペースを守ることが必要です。無理な長期間の断食や急激な体重減少は、体に負担をかけてしまいリバウンドの原因になります。
また、食事の工夫と栄養バランスも大切です。ファスティング期間中は、栄養不足になりやすいため、ファスティング 前後の食事内容には注意が必要です。バランスの良い食事を摂ることで、リバウンドを防ぐことができます。
さらに、無理のない運動習慣を取り入れることも効果的です。適度な運動は、筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼を促します。
これらのポイントを押さえて、リバウンドしないファスティングダイエットを実践しましょう。
【2-1. 適切なファスティング期間とペース】
ファスティングダイエットを行う際には、適切な期間とペースを守ることが重要です。一般的には、1日から数日間のファスティングを行い、その後に食事を摂る回復食期間を設ける方法が一般的です。
ファスティング期間は個人の体力や目的によって異なりますが、長すぎる期間は身体に負担をかける可能性があるため注意が必要です。
また、断食中は十分な水分補給を行い、身体の状態に合わせてペースを調整することも大切です。適切な期間とペースを守ることで、リバウンドを防ぐことができます。
【2-2. 食事の工夫と栄養バランス】
ファスティングダイエットを成功させるためには、ファスティング前後の食事の工夫と栄養バランスが重要です。ファスティング期間中は摂取カロリーを制限するため、栄養不足になりやすいですが、以下のポイントを押さえることで健康的にダイエットを進めることができます。
『準備食』
ファスティングを始めるときにいきなりファスティング本番(断食期)に入るのは大変危険です。
ファスティング中の空腹感や好転反応(頭痛・ふらつき・吐き気・だるさ)などが強く出てしまう可能性が高くなります。
そのため、その症状を極力抑えファスティングの効果を最大限に発揮させるための準備期間が必要になります。
準備食行う目的
【血糖値の安定】
ファスティングを躊躇する最大の理由は『空腹感』ではないでしょうか？
この空腹感は血糖値の低下から起こります。
普段から糖質の多い食事(麺類・パン類・スイーツなど)を摂っていると血糖値のコントロールがうまく行かずいきなりファスティングに入ると強い空腹感や低血糖症状(ふらつき・吐き気・胃痛)を引き起こしてしまいます。
【肝臓・腎臓のケア】
ファスティングをダイエット目的で行う方も多いのですが、ファスティングの最大の目的は【デトックス】です。
これ無くしては、細胞の再生や健康・美容は手に入れられません。
そのデトックスで大活躍するのが【肝臓・腎臓】です。
ファスティング中は肝臓でケトン代謝(脂肪の分解など)を行うため、肝臓が疲れてしまっている状態では、エネルギーがうまく作れず
- だるい
- 脂肪が落ちない
という事になりかねません。
腎臓も排尿でデトックスさせていくため、ファスティング前にしっかりと機能できる状態を作っておくことが重要です。
『準備食のルール』
準備食中に摂ってはいけないもの
- 動物性タンパク質(肉・魚・卵)→肝臓・腎臓・腸のケア
- 乳製品(チーズ・牛乳・ヨーグルトなど)→肝臓・腎臓・腸のケア
- 油っこいもの(揚げ物・炒め物)→肝臓・腸のケア
- アルコール→肝臓のケア
- カフェイン(エナジードリンクなど)→副腎のケア、依存性の軽減
- 砂糖、お菓子、小麦類→血糖値の乱高下を抑える、すい臓・腎臓ケア
- 添加物の多い食材→肝臓・腎臓・腸のケア
なお、ドレッシングの油や料理の際に使う砂糖は問題ありませんが、意識して量は控えるようにしましょう。
また、出汁はOK(かつおだし、煮干しだし、ボーンブロススープ)。
例：豚汁は豚肉を抜いて食べる(鍋も同様に)
バランスよく食べる
マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ(※準備食・回復食はNG)・イのキーワードを元にバランスよく食べる。
ファスティング中に細胞内のミトコンドリアでエネルギーを作るときに、【マグネシウム・ビタミンB群】が必要になるため準備食中に体内の栄養バランスを保つことを心がけてください。
準備食期間は2日間以上取る
上記でお伝えした通り、ファスティング前に内臓を休ませ、依存性を低くする必要があるため、最低でも準備食は2日間以上で設定してください。
特に
- 食生活が乱れてる方
- コーヒー、エナジードリンクなどのカフェインを多く飲んでいる方
は1週間は前からカフェインを徐々に減らし、食生活も改善しておきましょう。
ょう。
『回復食』
ファスティングは回復食がとても大切です。デトックスできている反面、必要な栄養素も排出されていますので、回復食で正しい栄養素を摂ることが大切です。
特に添加物、化学調味料は摂らないように気を付けて下さい。グルテンフリー(小麦抜き)、白砂糖フリーに過ごすと良いです。
特に、突然油っこいもの、肉、魚を食べると倦怠感が出る事がありますので、回復食 3 日間は野菜、海藻、発酵食品などを中心にした食事で腹八分で過ごして下さい。
すっきり大根
回復食１食目におすすめなのがすっきり大根です。これを行う事により腸内洗浄をしてデトックスの仕上げを行います。
やり方は下記をご参照ください。
ポイント
- すっきり大根前にファスティングドリンクを薄めて飲み血糖値を上げてから行ってください
その他回復食1日目
すっきり大根を行った後は
昼食・・・スムージーやすり下ろし、フルーツやざる蕎麦
夕食・・・豆腐とわかめの味噌汁、大根おろし、トマトとアボガドを醤油、お酢少々を混ぜたサラダ、もずくの酢の物、漬物など
ポイント
- 寝る前に酵素ドリンクを薄めたものを飲んで血糖値を上げてからお休みください
- よく噛んでゆっくり食べましょう(咀嚼回数は一口30回程度がベスト)
回復食2日目以降
ダイエット目的の場合、お米などの炭水化物はできる限り 2 日目以降が良いです。サプリメントを飲んでいる際は、胃がしっかり動き出す回復食 2 日目以降が良いです。
リバウンドに気を付ける
ファスティングで体は省エネモードになっていますので摂取カロリーが多いとリバウンドにつながります。代謝が通常に戻るまでの 4、5 日程度は食事内容、食事量に気をつけ、酵素ドリンクを飲むなどでリバウンドを防いで下さい。
朝食：朝食は食べないか、酵素ドリンク 30ml、野菜か、フルーツ少々
昼食以降：発芽させた玄米や雑穀米、白米を少々、味噌汁、生野菜、漬物、食物繊維、亜麻仁油などを摂りいれて肉、魚を控えた通常の食事にしていきます。添加物系は特に気をつけて下さい。
ポイント
- 肉、魚、卵など動物性のたんぱく質はなるべく回復食 4 日目からにして下さい。
動物性たんぱく質はカラダの負担が大きいので、回復食3日間は食べないで、なるべく4日目以降で、たくさん食べず少量から食べて下さい。 - その他
コーヒー・・・3日目から
お酒、スィーツ・・・4日目から
回復食で失敗する方は、血糖値の乱高下が起こりやすい食事をしている方です。回復食中に炭水化物をたくさん食べると血糖値が急激に上がり、その後急降下します。それにより食欲が出て来てしまいリバウンドしてしまうのです。
そのため、回復食中はとにかくよく噛んでゆっくり食べるを意識してみましょう。
【2-3. 無理のない運動習慣の取り入れ】
ファスティングダイエットを行う際には、無理な運動は避けるべきです。特にアラフォー以上の方は、体力や関節の負担を考慮する必要があります。
しかし、適度な運動はリバウンドを防ぐために重要です。例えば、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を日常的に取り入れることで、基礎代謝を上げることができます。
筋力トレーニングも効果的です。筋肉量を増やすことで、リバウンドしにくい体を作ることができます。
ただし、無理な運動は逆効果です。体力に合わせた運動量や負荷を選び、無理のない範囲で続けることが大切です。
また、ファスティング中は体力が低下しているため、無理な運動は体に負担をかけることになります。適切な運動量を守りながら、リバウンドしないための運動習慣を取り入れましょう。
3.アラフォー以上が太りやすくなる理由
アラフォー以上の方は、太りやすくなる要因がいくつかあります。
まず、代謝の低下と筋肉量の減少が挙げられます。年齢とともに基礎代謝が下がり、カロリーを消費しにくくなります。また、筋肉量も減少するため、脂肪が蓄積しやすくなります。
さらに、ホルモンバランスの変化も影響しています。特に女性は更年期に入ると、エストロゲンの分泌が減少し、脂肪が蓄積しやすくなります。
これらの理由から、アラフォー以上の方は太りやすくなる傾向にあります。
しかし、ファスティングダイエットを適切に行うことで、代謝を上げることができます。
3-1. 代謝の低下と筋肉量の減少
アラフォー以上の人は、年齢とともに代謝が低下し、筋肉量も減少していきます。これは、ファスティングダイエットを行う際に注意が必要なポイントです。
若い頃と比べて同じ食事を摂っても、エネルギー消費が少なくなるため、太りやすくなります。また、筋肉量の減少もカロリー消費を抑制する要因となります。
アラフォー以上の人がファスティングダイエットを行う場合は、適切なカロリー摂取量を考慮する必要があります。食事内容や栄養バランスにも注意し、筋肉量を減らさないように工夫することが大切です。
また、筋肉量の減少は基礎代謝量の低下にもつながります。筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量が減少すると基礎代謝量も低下します。基礎代謝量が低いと、通常の生活でもカロリーを消費しにくくなり、太りやすくなります。
ファスティングダイエットを行う際には、筋肉量を減らさないようにするために、血糖値の維持と適度な運動を取り入れることも重要です。筋肉を鍛えることで基礎代謝量を上げ、カロリー消費を促す効果が期待できます。
アラフォー以上の人がファスティングダイエットを成功させるためには、代謝の低下と筋肉量の減少に注意しながら、適切なカロリー摂取量と運動を取り入れることが必要です。
バランスの取れたダイエット方法を選び、リバウンドしないように取り組みましょう。
3-2. ホルモンバランスの変化
アラフォー以上の方は、年齢とともにホルモンバランスが変化しやすくなります。特に女性は更年期に入ることでエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少し、代謝が低下する傾向があります。その結果、脂肪が蓄積しやすくなり、ダイエットが難しくなることがあります。
しかし、ファスティングダイエットはホルモンバランスの調整にも効果的です。ファスティング にインスリン（血糖調節ホルモン）の分泌が抑制され、脂肪をエネルギーとして利用する働きが高まります。また、成長ホルモンの分泌も促進されるため、筋肉量の減少を防ぐことができます。
そのため、アラフォー以上の方でもファスティングダイエットを取り入れることで、ホルモンバランスの変化による体重増加を抑えることができます。ただし、無理なファスティングはホルモンバランスに悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な方法と期間を選ぶことが重要です。
4.ファスティングダイエットの効果と注意点
ファスティングダイエットは、体重を減らすための効果的な方法として知られています。ファスティング中は、体内の余分な脂肪が燃焼され、体重が減少します。
また、ファスティングにより、インスリンの分泌が抑制され、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
しかし、ファスティング中は注意が必要です。過度なファスティングは栄養不足や体調不良を引き起こす可能性があります。ファスティングを行う際には、適切な期間と方法を選び、十分な水分補給を心がけましょう。
4-1. 期待できるダイエット効果
ファスティングダイエットには、さまざまな効果が期待できます。まず、体内の老廃物や余分な水分を排出することで、むくみや便秘の改善が見込まれます。
また、脂肪燃焼効果も高く、体重の減少やウエストの引き締めに効果的です。さらに、インスリンの分泌を抑制することで血糖値のコントロールもでき、糖尿病の予防や改善にも役立ちます。
ファスティングダイエットは、リバウンドしない健康的なダイエット方法として注目されています。
4-2. ファスティング中の注意点と対策
ファスティング中には、いくつかの注意点と対策があります。まず、ファスティング期間中は十分な水分補給が必要です。水分不足になると体調が悪化するだけでなく、代謝も低下や脱水症状を引き起こしてしまいます。
また、ファスティング中は栄養不足になりやすいので、ファスティング専用ドリンクなどを使用し、十分な栄養素を摂取することも重要です。
5.ファステイングダイエットのポイントまとめ
5-1. ファスティングダイエットのポイント
ファスティングダイエットのポイントは、適切な期間とペースで行うことです。長期間のファスティングは体に負担をかけるため、短期間のファスティングがおすすめです。
また、断食中は十分な水分補給を心がけましょう。さらに、食事の工夫と栄養バランスも重要です。食事の際には、野菜やタンパク質を摂るようにし、栄養不足にならないように注意しましょう。
そして、無理のない運動習慣を取り入れることも大切です。適度な運動は代謝を上げ、ダイエット効果を高めることができます。これらのポイントを押さえて、ファスティングダイエットを成功させましょう。
5-2. リバウンドしないための継続的な取り組み
リバウンドを防ぐためには、ファスティングダイエットを終えた後も継続的な取り組みが重要です。
まず、適切なファスティング期間とペースを守ることが大切です。無理な長期間のファスティングや頻繁なファスティングは体に負担をかけるため、リバウンドの原因となります。個々の体調や目標に合わせて、適切な期間とペースを設定しましょう。
また、食事の工夫と栄養バランスも重要です。
特にファスティング中の栄養摂取は、栄養価の高いドリンクを選ぶことがポイントです。
さらに、無理のない運動習慣を取り入れることも大切です。適度な運動は代謝を活性化させ、筋肉をつけることで基礎代謝を上げます。リバウンドを防ぐためには、ファスティングダイエット後も適度な運動を継続することが必要です。
リバウンドしないためには、ファスティングダイエットを終えた後も継続的な取り組みが欠かせません。適切な期間とペースを守りつつ、バランスの良い食事と適度な運動を取り入れましょう。
これらの取り組みがリバウンドを防ぎ、健康的なダイエットを継続する秘訣となります。
ファスティングダイエットはアラフォー以上の方にも効果的なダイエット方法です。
適切な期間とペースで行うこと、食事の工夫と栄養バランスを考えること、無理のない運動習慣を取り入れることがリバウンドしない秘訣です。
ファスティングダイエットはアラフォー以上のダイエットをする方にとって、非常に大きな効果を期待できますが、それと同時に注意点と対策も必要です。
そのために、ファスティングを行う場合は専門家のサポートを受けながら行うことをおすすめします。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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