千葉市・稲毛駅から徒歩１分、楽しく遊んで痩せるパーソナルトレーニングジム「REBORN」の本宮です。
REBORNでは今週もたくさんの方がトレーニングに励んでいらっしゃいます。
REBORNのお客様は40代以上が特に多いのが特徴です。
そしてその方々が気にしていらっしゃるのは【ヒップラインのたるみ】です。
- 足とお尻の境目がなくなってきた
- お尻がぺったんこになってきた
- ヒップラインが気になってパンツが履けない(ガードルを履かないといけない)
こんなお悩みはありませんか？
ヒップラインのたるみや姿勢の悪さは年齢が上に見えてしまいますので、ぜひとも改善しておきたいところです💪
なぜヒップラインが下がるのか？
お尻の筋力低下
お尻は主に【大臀筋】と【中臀筋】という2つの筋肉で形を作っています。
この二つが座りっぱなしや運動不足で使われなくなってくると衰えて垂れてきてしまうんです。
皮下脂肪が増えてくる
特に女性は腰回りやお尻周りに皮下脂肪が付きやすい体質です。
過食や運動不足に加え長時間のデスクワークなどでお尻の血行が悪くなり冷えることで、お尻の皮下脂肪が増え重みで垂れてきてしまいます。
姿勢が悪い
女性は体幹の筋力がない上にデスクワークで足を組む習慣がある方が多いのではないでしょうか？
足を組むと先ほど上記でご説明した【中臀筋】が伸びてしまい骨盤が歪みます。
その影響で骨盤が傾いてしまい結果、お尻に力が入らなくなり(使えなくなり)お尻の筋力がどんどん衰えていきます。
また、デスクワークで骨盤を後傾して座っている方は、お尻が全体的に下がるだけでなく、お尻の位置も下がってしまい平べったいお尻やモモとお尻の境目がなくなってしまいます。
正しい姿勢を保つにはお尻の筋肉が必要
お尻の筋肉は、正しい姿勢を保つために重力に逆らって収縮する抗重力筋と言われる筋肉です。
つまり、お尻の筋力が低下すると
『お尻の筋肉が低下→姿勢が悪くなる→お尻が垂れる→お腹が出てくる(内臓下垂)→二の腕もタプタプになる→顔もたるむ』
というアラフォー女性のほとんどの方が悩んでいる状態が完成してしまうんです。
お尻強化のためのヒップトレーニング
スクワット
まずは下半身のキングオブエクササイズと言われるスクワットです。
今回はワイドスクワットをおすすめします。
ポイントしては自重で行う場合はとにかくゆっくり行い、出来る限り深くしゃがむ事です💪
最初は5秒かけて沈み、5秒かけて上がります。
その際、上がりきらず(膝を伸びきらせず)にまた5秒かけて沈むを10回/setで行いましょう。
可能であれば3set行ってください💪
色々なところで、お尻を後ろに出しながらしゃがむと伝えているところがありますが、やりにくい場合は一度膝を緩めてからお尻を突き出すように沈んでください⭐️
ヒップリフト
仰向けで寝た状態で骨盤分足を開きます。
そのまま、息を吐きながらお尻の穴を締める意識で上にあげ、3秒キープします。
お尻を持ち上げる際は、膝が外に開いて行かないようにします。
上げ切った時に腰を反らないようにしましょう☝️
ヒップスラスト
これはジムに行かないとなかなか難しいので、上級編となります。
ヒップスラストは主に臀筋を鍛えるエクササイズです。
以前のブログにも書きましたが、大臀筋(お尻の筋肉)は、身体の中でも第２位の大きさを誇る筋肉ですから、成長ホルモンの分泌など筋トレ効果は抜群です💪
ヒップトレーニングという意味では、一番最初に挙げたスクワットなども有効ですが、スクワットは下半身全体(主に太もも)がメインになります。
一方、ヒップスラストはお尻に特化したトレーニングのため、お尻を重点的に鍛えられるだけでなく、背中の筋肉(脊柱起立筋)も鍛えられるので、姿勢も良くなります✨
ジムなどでバーベルを使う場合もありますが、自重で行う場合は椅子を壁につけ動かないようにして背中の上部を乗せ行ってください。
足は平行に開き、ヒップアップの際には外に開かないようにしましょう。
また、ヒップアップの時に腰は反らさず骨盤を後傾させながら行うと同時に首を後ろに傾けないようにしましょう(首を後ろに傾けると腰を反る事になってしまいます)。
お尻がきちんと使えている方どうかをチェックしてもらいましょう
これが実は一番重要だったりします。
お尻がたるむ原因(メカニズム)は分かった。
トレーニング方も分かった。
でも、一番重要なのは【お尻が使える状態になっているか】です。
これが抜けてしまうと
- お尻に効いている感じがしない
- 足ばかりが筋肉痛
- 腰が痛くなる
などのマイナス面が出てきてしまいます。
もしご自分でやってみて、上記のような症状が出たら、ご自分の力ではどうしようもないので、お近くのジムや治療院などでお尻に力が入る状態にしてもらいましょう💪
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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