千葉・稲毛駅から徒歩１分、40歳以上の大人女性の為の美痩せトレーニングジム「REBORN」の本宮です。
REBORNでは、1000名近いアラフォー以上の方々のダイエットを成功させてきましたが、今回は『40歳以上の方がダイエットに成功する秘訣』を全てお話ししたいと思います。
40歳(アラフォー)以上からのダイエットで知っておくべき大事なこと
まずは40歳(アラフォー)以上女性のダイエットに必要なことをお話ししていきます。
まずは代謝について理解する
40代(アラフォー)になると、
- 代謝が下がって太ってきた(痩せにくくなった)
- 疲れやすい
というお悩みが出てきます。
ここで、代謝についてを理解する必要があります。
代謝とは
代謝（たいしゃ、metabolism）とは、生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のことであり、新陳代謝の略称である[1]。これらの経路によって有機体はその成長と生殖を可能にし、その体系を維持している。代謝は大きく異化 (catabolism) と同化(anabolism) の2つに区分される[1]。異化は物質を分解することによってエネルギーを得る過程であり、例えば細胞呼吸がある[1]。同化はエネルギーを使って物質を合成する過程であり、例えばタンパク質・核酸・多糖・脂質の合成がある[1]。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
簡単にいうと、食べたものがちゃんとエネルギーに変えられているか、たんぱく質がきちんと細胞合成に使われているか？
この工程がスムーズに行われていることが代謝が高い、逆に滞っていることを代謝が低いと言います。
40歳以上はこの代謝が下がってくるので、筋肉もつきにくくなって来てしまいます。
少し具体的にいうと、エネルギーを作るのは【ミトコンドリア】、たんぱく質を合成するのは【小胞体】という細胞内にある【小器官】なのですが、これらが酸化(老化)すると機能低下を起こし、代謝が下がって来てしまいます。
40歳(アラフォー)以上は焦らずゆっくり痩せるべき
40歳以上は急激に痩せると、せっかく痩せたのに『なんか痩せたけど。。。すごく老けたような感じがする。。。』ということになりかねません。
なので、特に40歳以上の方はゆっくり痩せるべきなんです。
具体的にいうと月に3kg未満のペースで痩せると良いですね。
40歳以上となると運動をしていない方がほとんどですから、何をしなくてもどんどん筋肉が落ちていっている状態です。
そこで、糖質制限など厳しい食事管理を行なってしまうと一気に筋肉が落ちてしまい、二の腕やお腹のたるみや顔にゲッソリ感が出てしまいます。
ストレスを溜めない
ゆっくり痩せるべきとお伝えしましたが、これはストレスをあまり溜めないということもあります。
今まで運動やダイエットをしたことがない女性が早く痩せようとすると
- 毎日のウォーキング
- 食事制限
- 筋トレ
などを一生懸命毎日頑張らなくてはなりません。
こんなことを普段全く何もやっていない女性がやったとしたら・・・。
かなりストレスがたまると思います。
それによってストレスホルモンが出てしまいます。
まずは、今までの生活に無理のないレベルで、食事改善、筋トレ、有酸素運動をするべきです。
人間はホルモンでコントロールされている
皆さんは、『人間はホルモンでコントロールされている』って知っていましたか？
最初に出て来た代謝には【甲状腺のホルモン】、女性は【エストロゲン・プロゲステロン】、男性は【テストステロン】、血糖値を下げるのは【インスリン】、上げるのは【アドレナリン・コルチゾール】など挙げればきりがありません。
40歳以上の方々は、このホルモンバランスも崩れて来ているので、ホルモンバランスを整えるということも必要になります。
特にストレスを強く感じると『コルチゾール』というストレスホルモンが副腎という臓器からドバドバ出て来ます。
このコルチゾールが過剰に出てしまうと
- 食欲が出る
- 筋肉が落ちやすい
- 睡眠の質が低くなる
などダイエットにはマイナスに働いてしまいます。
40代以上がダイエットを成功させるのに取り入れるべき方法オススメ3つ
これまで、40歳以上がダイエットを成功させるために知っておくべき大事なことについてお話しして来ました。
そして、ここからは40歳以上が絶対に取り入れるべきオススメの方法をお伝えしていきます。
ファスティングをして代謝サイクル改善＆デトックスをする
40歳以上の方は、酸化によって代謝が低下しているとお話をしました。
では、具体的にはどのような影響があるのでしょうか？
詳しく説明していきます。
ミトコンドリア酸化の影響
ミトコンドリアは、いわゆる身体のエネルギーの生産工場です。
この工場が酸化して老朽化していくときちんとエネルギー生産が出来ないので
- 太りやすい
- 痩せにくい
- 疲れやすい
という状態になってしまいます。
小胞体酸化の影響
小胞体は、タンパク質の合成に関わるところです。
皆さんが普段食べているたんぱく質は、牛のたんぱく質であり、鳥のたんぱく質であり、豚のたんぱく質なので、『人間用のたんぱく質に再合成する』必要があるんです。
酸化により、再合成がうまく進まないと、そのたんぱく質はただのゴミになり細胞内に蓄積していきます。
せっかく食べた食事も身体の中でうまく使われなければ、もったいないですよね。
特に40歳以上は筋肉がつきにくいので、しっかりたんぱく質を使える状態にする必要があります。
ファスティングで細胞を再生させる
そこで、ファスティングの登場です。
ファスティングを行うことで、【ミトコンドリア】【小胞体】の再生を行うだけでなく、酸化の原因である『活性酸素』の原因である有害物質の排出も同時にすることができるんです。
40歳以上は、若い時と比べて酸化はかなり進んでいるので、細胞レベルでしっかりと改善していくことが必要になります。
バランスよく食べ、筋トレを短時間でしっかり行う
40歳以上のダイエットは栄養バランスもしっかり見ていかなくてはなりません。
特にビタミン、ミネラル、たんぱく質バランスよくしっかり食べることが重要です。
酸化した油を抜く
そして、糖質もそうですが、それよりも酸化した油(トランス脂肪酸、植物性油)の摂取を控えましょう。
可能であれば、加工食品も植物性油をたっぷり使っていますので、要注意です。
酸化した油を摂ると、ミトコンドリアの外側の細胞膜が酸化して、糖質(ブドウ糖<グルコース>)がうまくミトコンドリアで使われなくなってしまうので、太る原因となってしまいます。
血糖値のコントロールをする
ダイエットをする上で、皆さんが最初にやりがちなのが、【食事制限】ですよね。
実は、これがリバウンドへの第１歩なんです。
お腹が空くのは、【血糖値が下がる】からなんです。
血糖値が下がってしまっている状態では、欲に勝てずに早食い＆過食になりがちです。
しかし、ダイエットとなると『食事を減らす＝我慢』となりますので、やはりストレスが溜まりコルチゾールが出てしまいます。
ですから皆さんがやることは、食事を減らすではなく『血糖値をコントロールする』です。
特に夜に食べ過ぎてしまう方は、夕食を作っている最中に、バナナやみかんなどフルーツ食べておくと良いです。
結果、食べる時にはお腹が落ち着いているので、ゆっくりよく噛んで食べることが出来るので、自ずと食べる量もコントロール出来るようになります。
筋トレを短時間で集中して行う
筋トレに関しては、短時間で集中して行う！これに尽きます。
今まで運動してこなかった分、いきなり１時間以上のトレーニングを行うのもストレスになりますし、集中力も持ちません。
筋トレと有酸素運動を行う場合には、筋トレの後、有酸素運動を行いましょう。
もし、パーソナルトレーニングジムに通う場合は、【BFR(加圧)トレーニング】を取り入れているジムをオススメします。
BFR(加圧)トレーニングは、特殊なベルトを腕や足の付け根に巻いて、血流を適度に制限して行うトレーニングなのですが、なんと筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を同時に出来てしまうトレーニング法なんです。
短時間で、両方出来るのは魅力的ですね^ ^
さらに成長ホルモンも分泌されるので
- 脂肪分解効果アップ
- 血管拡張による血流アップ(冷え性の改善、代謝アップ)
- 筋力アップ
- 肌ツヤアップ
など、大人女性に嬉しい効果もたくさんあります。
一方、ご自分で、トレーニングを行う場合は、トレーニング頻度でカバーしなくてはなりませんので、週2〜3日は行いましょう。
睡眠の質を上げる
これも大事です。
夜寝ている間に、成長ホルモンや糖質・脂質を代謝するホルモンが出るので、睡眠時間が短い(睡眠の質が低い)と代謝は低下してしまいます。
また、睡眠不足は『レプチン』『グレリン』というホルモンのバランスを崩してしまいます。
『レプチン』は脂肪細胞から分泌される、【食欲を抑えるホルモン】で、『グレリン』は胃で作られるホルモンで、【食欲を増進させるホルモン】です。
そして、睡眠時間が短いと、食欲を抑える満腹ホルモン『レプチン』が減り、食欲を増進させる空腹ホルモン『グレリン』が増えてしまいます。
そのため、理想は7時間、可能であれば6時間は睡眠時間を確保しましょう。
睡眠時間はお肌の大敵でもありますか、優先的に時間確保が重要です。
先ほど、『人間はホルモンでコントロールされている』というお話をしましたが、ホルモンが乱れている状態なのに、根性でなんとか食事を節制しようということがいかに難しいかつ無駄であるかお分かりになると思います。
だから逆に、「ダイエットを決意してジムにも通ったのに、食べてしまって、ダイエットが続かない私はなんて意志が弱いんだろう」なんて思う必要は1ミリもない訳です（笑）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
40歳(アラフォー)以上の女性がダイエットに成功する秘訣をお話しして来ました。
40歳(アラフォー)以上の女性が綺麗に痩せるために意識することは、こうやればもっと痩せるではなく、こうやれば綺麗に痩せるです。
ダイエットをした結果、
- 老けてしまった
- タプタプになってしまった
では悲し過ぎますよね。
ダイエットを決意した時に、ただ痩せられればいいと思って始める方はいないと思います。
皆さん、【健康的に綺麗に痩せたい】と願って始めているはずです。
是非にこれを読んでいただき、美痩せをしていただけたら嬉しいです。
最後までお読みくださりありがとうございました。
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