千葉市・稲毛40歳以上のためのパーソナルトレーニングジム「REBORN」の本宮です。
本日は暑い1日でしたね☀️
さて今回は前回の続きで【アラフォー以上に必要な筋トレメニュー】についてお話しします☝️
2回に渡って
をお伝えしました。
非常に重要な内容となっておりますので、ぜひ併せてお読みください。
今回は具体的なメニューをその必要性を交えてお伝えしていきます✌️
前回お話しした通りアラフォー以上の女性は特に下半身の筋力低下が顕著に現れます。
そのため、筋トレを行う場合は、抗重力筋(下半身＋体幹)を中心に鍛えていく必要があります💪
姿勢を保つには、【ヒップ】【太もも】【体幹】を鍛える必要があります。
最優先で【ヒップ】と【太もも】を鍛える！
その理由は
- 抗重力筋の中でも大きな筋肉であり、基礎代謝に大きく影響する
- 下半身が安定するため、疲れにくくなる
- 細身のパンツもカッコよく履ける
です👍
REBORNのクライアントもヒップラインのたるみが気になってパンツを履くときにガードルを履いているという方が結構いらっしゃいます💦
ヒップと太ももを同時に鍛えるスクワット
まずは下半身のキングオブエクササイズと言われるスクワットです。
今回はワイドスクワットをおすすめします。
ポイントしては自重で行う場合はとにかくゆっくり行い、出来る限り深くしゃがむ事です💪
最初は5秒かけて沈み、5秒かけて上がります。
その際、上がりきらず(膝を伸びきらせず)にまた5秒かけて沈むを10回/setで行いましょう。
可能であれば3set行ってください💪
色々なところで、お尻を後ろに出しながらしゃがむと伝えているところがありますが、やりにくい場合は一度膝を緩めてからお尻を突き出すように沈んでください⭐️
余裕のある方は、さらに深く沈めるスクワットをやってみましょう☝️
よりお尻周りに効きます💪
体幹バランスやぽっこりお腹解消に必要なコアトレーニング
コアトレーニングは
- 美姿勢
- ぽっこりお腹解消
- 腰痛改善
にとても有効なトレーニングです💪
一番シンプルで効果抜群のプランク
- うつ伏せになりひじを肩の真下に置き足首を立てます
- そのまま腰を浮かせ身体を一直線にキープ
その他の注意ポイント☝️
プランクは特に腰の位置が重要です。低すぎると腰痛の原因となります。
逆に高すぎると効果がありません。
腰の位置をしっかりキープできる秒数から始めてみることがおすすめです。
きつい方は、肘を伸ばしたままの状態でのプランクをお勧めします^ ^
1回30秒を目標に３セットくらい行えるとようでしょう💪
いかがでしたでしょうか？
自宅でトレーニングを行う場合は、【スクワット】と【プランク】の2つで大丈夫です✌️
まずは週2〜3日を目安に始めてみましょう💪
- なかなか自分1人で自宅でやるのは続かない・・・
- 身体を痛めないか心配・・・
という方はぜひお近くのパーソナルジムに相談してみましょう。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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